[Lesezeit: 7 Minuten]
Kennst du das? Hektischer Alltag. Keine Zeit. Du flitzt von einem Termin zum nächsten. Eine Aufgabe wird von der nächsten abgelöst. Kaum bist du fertig, poppt schon die nächste E-Mail auf, die beantwortet werden will. Ein Anrufer, den du zurückrufen möchtest. Dein Kind, das von der Kita abgeholt werden muss, und, und, und ...
Schnell mal dies, kurz mal das, geschwind noch jenes, ja und da war doch noch ...
Kommt dir das irgendwie bekannt vor?
Keine Zeit mal innezuhalten?
Ich sage --- doch! Genau das ist die richtige Zeit, um mal inne zu halten!
Verlasse den Mental Overload!
Gehe von "mind full" über zu "mindful" und trage Sorge für dich statt für das Drumherum (die Anderen, die Arbeit, die ToDos, die Termine).
Kraft schöpfen durch Achtsamkeit darfst du zur täglichen Routine werden lassen.
Gerade in stressvollen und angespannten Zeiten braucht unser Gehirn diese kurzen Erholungsphasen, sonst wird es schlapp, müde, unkonzentriert, unerträglich!
Gönne dir im Laufe des Tages immer wieder bewusst achtsame Momente und praktiziere gerade in "verzweifelten Zeiten" Achtsamkeit.
Achtsamkeit (Mindfulness) ist eine Methode, seine Wahrnehmung zu lenken und sich auf auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu konzentrieren und alles Andere ziehen zu lassen.
Mindfulness ist wissenschaftlich valide erforscht und besitzt zahlreiche positive Effekte für Geist und Gesundheit. Zudem sorgen die Übungen für die wichtigen Erholungsphasen bei Stress und entschleunigen den Alltag.
Kleine Momente mit großer Wirkung
In meinen Seminaren ermuntere ich die Teilnehmenden, sich über den Tag verteilt bewusst Auszeiten von 5 Minuten zu nehmen - also 5 x 5 Minuten pro Tag - und gebe ihnen Übungen an die Hand, Achtsamkeit zu praktizieren. Die Rückmeldungen sind überwältigend positiv.
Ich stelle dir hier drei Möglichkeiten für eine Auszeit vor, für die du keinerlei Hilfsmittel brauchst. Lass sie zur Gewohnheit werden und baue sie gleich als Routine in deinen Alltag ein.
Ü1 :: Die 4-6-8 Atmung
Am besten ist es, du lässt erst einmal alle Luft gehen. Indem du die Lippen spitzt, wie bei einer Luftballon-Öffnung lässt du die Luft langsam durch die Lippen ausströmen. Solange du kannst. Das Einatmen passiert ganz von alleine.
Das lange Ausatmen machst du 3-5 mal.
Mit dieser verstärkten Ausatmung kommst du automatisch in eine entspanntere Körperhaltung, die Schulter sacken nach unten, der Atem wird ruhig und lang. Der ganze Körper beruhigt sich. Das geht gar nicht anders.
Jetzt gehst du zur 4-6-8-Atmung über. Dazu atmest du ein und zählst dabei bis 4, hälst dann die Luft an und zählst dabei auf 6, dann atmest du aus und zählst dabei bis 8. Wenn du magst schließt du dabei deine Augen, um dich noch bewusster auf deine Atmung zu konzentrieren.
Diesen Zyklus wiederholst du 5 mal.
Wie geht es dir jetzt?
Mit einem klaren Geist, kannst du nun wieder frisch deine Arbeit fortsetzen.
Ü2 :: Begebe dich an deinen Wohlfühlort
Jeder Mensch hat einen Ort, an dem er sich wohlfühlt. Das kann ein Ort aus einem zurückliegenden Urlaub am Meer, in den Bergen, in der Natur sein oder ein Ort in deiner direkten Umgebung, in deiner Wohnung.
Schließe die Augen und stelle dir diesen Ort vor mit all seinen Facetten. Erinnere dich daran, wie es dort aussieht, denn die Bilder sind alle in deinem Gehirn gespeichert. Und eben auch alles, was noch so dazu gehört, auch die Gedanken, die Erlebnisse, die Gefühle, das Spüren auf der Haut, die Stimmen oder Geräusche, deine Haltung, deine Mimik und Gestik, die Gerüche, evtl. sogar der Geschmack auf der Zunge - all das kannst du wieder hervorrufen und empfinden.
Und selbst die Atmung, die im stressigen Alltag meist kurz und flach ist, wird ruhig und tief. Die Muskeln entspannen sich. Alles im Körper wird ruhiger und fühlt sich wohl an.
Tauche immer tiefer ein in das Bild, das vor deinem inneren Auge entsteht. Genieße die Farben und die Erinnerungen, die hochkommen. Schau dich um.
Wo bist du? Wie sieht es dort genau aus? Was tust du? Was hörst du? Sind da Geräusche, Stimmen? Was spürst du? Was riechst du? Schmeckst du auch etwas?
Lass dich verzaubern von der Energie des Ortes. Lass dich bewegen von den Geräuschen der Natur. Oder lass die Ruhe auf dich wirken.
Was genau spürst du? Und wo in deinem Körper spürst du es? Darf es sich ausbreiten?
Atme und nimm all diese Gefühle des Wohlfühlens in dir auf.
Und wenn du die positive Energie dieses Ortes genügend genossen hast, nimm einen tiefen Atemzug, öffne deine Augen (wenn geschlossen) und gehe deine nächste Aufgabe an.
Ü3 :: Praktiziere "what is ..." statt "what if ..."
Denke an etwas, was dir Sorge bereitet. Dann kennst du Gedanken, wie "Was ist, wenn ich zu spät komme?" "Was ist, wenn ich das nicht schaffe/fertig bekomme?" "Was, wenn mein Chef nicht damit zufrieden ist und ich das nochmal anpacken muss?" "Was ist, wenn mein Kind in der neuen Gruppe nicht ankommt?"
Ersetze dann das "Was ist wenn, ... " durch "Was ist gerade."
Wo bin ich? Was ist um mich herum? Was sehe ich? Schaue genau.
Was höre ich? Lausche aufmerksam. Welche Geräusche, Stimmen nimmst du wahr?
Was spüre ich z.B. auf der Haut? Was fühle ich? Wo genau fühle ich etwas? Ist das warm, kalt, angenehm, kribbelnd, entspannt, hell, klar oder irdendwie anders?
Lass das Gefühl sich ausbreiten.
Und dann achte auf deine Atmung!
Wenn du willst, kannst du schauen, welchen kleinen nächsten Schritt du jetzt machen möchtest.
Nun wünsche ich dir einen achtsamen Alltag.
Herzliche Grüße
Martina Harling
von LernRaum am See